Motivele pentru creșterea în greutate sunt multe. Unii oameni nu își pot readuce dieta la normal, învață cum să mențină un echilibru între caloriile consumate și consumate. Alții suferă de tulburări psihologice care duc și la supraalimentare, la stres. Pentru fiecare caz individual, specific, este selectată propria direcție de tratament. Dar toate, de regulă, includ un set de exerciții fizice de intensitate diferită.
Exercițiile regulate măresc tonusul muscular, au un efect pozitiv asupra stării pielii, îmbunătățesc starea de bine și aduc o mulțime de alte efecte pozitive. Dar nu fiecare persoană este capabilă să găsească timp în programul zilnic pentru o lecție cu drepturi depline. Atunci o ieșire bună sunt exercițiile de dimineață acasă. Doar 10-15 minute - și câteva exerciții vor permite corpului să se trezească, să se pregătească pentru o zi grea, să înceapă toate procesele, inclusiv cele metabolice.
De ce ai nevoie de încărcător?
Chiar și un exercițiu zilnic rapid și scurt va face dimineața veselă, vă va încărca cu emoții pozitive și energie pentru întreaga zi. Este potrivit chiar și pentru leneși, pentru că, poate, toată lumea își poate aloca 10 minute. În plus, va avea un efect bun asupra stării de bine și a aspectului. După o lună de cursuri obișnuite, puteți observa primele schimbări. Corpul devine mai tonifiat, starea pielii se îmbunătățește, celulita vizibilă este ușor redusă. În plus, exercițiile de dimineață acasă sunt complet gratuite. Nu este nevoie să mergi la o sală de sport specializată sau să cumperi echipamente scumpe, simulatoare speciale.
Activitatea fizică de dimineață aduce următoarele efecte pozitive asupra organismului:
- sistemul cardiovascular funcționează mai bine prin creșterea nivelului de oxigen din sânge;
- tenul devine mai sănătos, mai proaspăt;
- organismul face față mai ușor situațiilor stresante, nivelul de anxietate scade;
- somnul se îmbunătățește, o persoană este mai puțin predispusă la insomnie;
- articulațiile devin mai mobile, rezistența musculară crește.
Exercițiile de dimineață ar trebui să aducă nu numai beneficii, ci și plăcere. Pentru a face acest lucru, puteți alege muzica preferată, haine confortabile și exerciții care funcționează bine, nu aduc disconfort. Cu toate acestea, este important să luați în considerare regulile de bază. Sunt destul de simple.
Principalele reguli de taxare pentru pierderea în greutate
Încărcarea va aduce beneficii organismului, dar numai dacă sunt respectate două principii de bază. Prima este regularitatea. Cursurile din când în când nu vor afecta pierderea în greutate și nici nu vor îmbunătăți starea de bine. Al doilea este punerea în aplicare a regulilor principale, care determină în mare măsură rezultatul. Ele se bazează pe următoarele principii:
- Cel puțin trei lecții pe săptămână. În mod optim - într-o zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
- Selectarea exercițiilor ținând cont de caracteristicile individuale. Trebuie să vă concentrați pe starea de sănătate, vârsta, prezența contraindicațiilor. În bolile articulațiilor, partea inferioară a spatelui, multe tipuri de încărcări sunt interzise.
- Antrenează toate grupele musculare. Nu vă concentrați doar pe un singur domeniu.
- Respectarea dietei. După antrenament, trebuie să te abții să mănânci cel puțin 30-40 de minute. Acest timp poate fi alocat pregătirii unui mic dejun delicios, complet și echilibrat.
- Nu transferați exercițiile de dimineață pe seara. Acest lucru este plin de supraexcitare, insomnie.
- Începeți complexul de dimineață cu o încălzire a articulațiilor.
- Încheiați-vă antrenamentul cu o întindere.
- Alege haine confortabile, confortabile pentru cursuri.
Pentru începători, este mai bine să începi cu un set mic de exerciții, completându-l treptat, complicându-l pe măsură ce te obișnuiești.
Pierderea în greutate cu exerciții de dimineață: mit sau realitate?
După cum am menționat deja, exercițiile de dimineață au un efect pozitiv asupra tuturor sistemelor corpului, aduc o încărcătură de vivacitate și energie. Dar majoritatea oamenilor au încă întrebarea: „Este posibil să slăbești cu ea, să reducă volumul corpului? ". Acest lucru este real, dar cu condiția ca gimnastica să devină parte a complexului, care va include și:
- alimentație echilibrată adecvată;
- regimul zilnic;
- menținerea unui echilibru între caloriile consumate și consumate;
- colaborați cu un psiholog pentru a schimba obiceiurile alimentare.
La ce folosește exercițiile zilnice dacă o persoană se confruntă cu orice situație stresantă, mănâncă pentru companie, nu poate trăi o zi fără fast-food?
Exercițiile de dimineață ar trebui să devină un obicei, o parte integrantă a rutinei zilnice. Numai în astfel de condiții va ajuta la pierderea în greutate, aducerea corpului în formă.
Beneficiu pentru sănătate
Gimnastica dimineața ar trebui să devină o constantă în programul zilnic. Doar câteva minute pot îmbunătăți sănătatea, pot crește încrederea în sine, pot îmbunătăți starea de spirit. Datorită saturației active a celulelor creierului și a sângelui cu oxigen, devine mai ușor să vă concentrați, să gândiți și să îndepliniți sarcini noi: toate acestea sunt la fel de importante pentru un școlar, un student, o persoană care lucrează și un pensionar.
Poti sa faci niste exercitii acasa sau sa mergi in cel mai apropiat parc, sa faci un jogging usor sau sa faci cateva cercuri prin casa. Principalul lucru este că toate acestea aduc plăcere, atunci rezultatele pozitive nu vă vor face să așteptați.
Creșterea eficienței
Cu orice exercițiu, rapid și lent, dinamic și static, celulele sunt saturate activ cu oxigen. Aceasta, la rândul său, duce la o accelerare a proceselor de gândire, o creștere a concentrării și o îmbunătățire a memoriei. De aceea, mulți experți sugerează înlocuirea cafelei obișnuite de dimineață cu un set mic de exerciții. De asemenea, va oferi o încărcătură de forță și energie care va dura pe tot parcursul zilei. Ceea ce nu se poate spune despre cofeină, care, printre altele, are o serie de efecte secundare negative, poate provoca creșterea presiunii, dureri de cap.
Influență vindecătoare
Datorită alimentării active a celulelor cu oxigen, activitatea tuturor sistemelor corpului se îmbunătățește, se observă un efect de vindecare:
- circulația sângelui este normalizată;
- eficiență crescută, activitatea creierului, coordonarea mișcărilor;
- metabolismul este accelerat;
- mușchii spatelui sunt întăriți, ceea ce contribuie la alinierea posturii, prevenirea osteocondrozei, scoliozei.
În plus, activitatea fizică regulată sub formă de exerciții de dimineață ajută la întărirea sistemului imunitar. Organismul face față mai ușor bacteriilor și virușilor dăunători, ceea ce este deosebit de important toamna și iarna.
atitudine pozitiva
După cum am menționat deja, complexul matinal trebuie proiectat astfel încât să aducă plăcere:
- ritm ușor de exercițiu;
- muzică veselă, incendiară;
- hainele confortabile preferate;
- mediu confortabil.
Fiecare lucru mic joacă un rol important aici. Această abordare va oferi nu numai energie pentru întreaga zi, ci va îmbunătăți și starea de spirit. O persoana care incepe dimineata cu ceva placut se va simti mai linistita si mai usoara pe parcursul zilei, ii va fi mai usor sa suporte orice dificultati in viata, la serviciu, in familie, nivelul de iritabilitate si oboseala va scadea.
Un antrenament de seară poate fi o opțiune bună pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Potrivit pentru zone precum:
- yoga;
- Pilates;
- întindere;
- qigong;
- Tehnica de respirație chineză;
- Gimnastica japoneză sau tibetană cu rolă sau prosop pentru coloana vertebrală.
Aceste instrucțiuni sunt destul de specifice, nu sunt potrivite pentru toată lumea. Prin urmare, principalul lucru este că nu există contraindicații pentru ele. De asemenea, vă vor ajuta să vă relaxați și să vă limpezească mintea.
Somn sănătos
Activitatea fizică dimineața energizează, ceea ce este suficient pentru întreaga zi. Dar nivelul său va scădea treptat seara. Acest lucru se datorează ciclurilor biologice naturale ale omului. Toate acestea sunt foarte benefice pentru organism. Exercițiile ușoare zilnice vă vor permite să normalizați rutina zilnică, să vă obișnuiți treptat să vă ridicați și să vă culcați cam la aceeași oră, ceea ce vă va ajuta să scăpați treptat de insomnie, să obțineți un somn sănătos, sănătos și o trezire ușoară.
Exerciții rapide pentru pierderea în greutate acasă
Nu fiecare persoană este capabilă să aloce suficient timp pentru un antrenament de dimineață. Există multe motive pentru aceasta. Dar acesta nu ar trebui să fie un motiv pentru o abandonare completă a activității. Încărcarea rapidă va veni în ajutor, care include două exerciții pentru fiecare grupă musculară. Un exemplu de astfel de antrenament este prezentat în tabelul următor.
| grupa musculara | Exerciții |
|---|---|
| Fesele |
|
| Arme |
|
| presa |
|
Fiecare exercițiu trebuie făcut de cel puțin 10-15 ori și țineți bara timp de cel puțin 20 de secunde.
Încălziți-vă înainte de exercițiu
Exercițiile de dimineață trebuie neapărat să înceapă cu o încălzire. După somn, mușchii, articulațiile și tendoanele trebuie încălzite. În caz contrar, riscul de rănire și deteriorare este mult crescut.
Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 2-5 minute, constă în exerciții ușoare, fără grabă, de exemplu:
- înclinarea capului: înainte, înapoi, stânga, dreapta;
- mișcări circulare ale umerilor;
- rotație în articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii;
- întoarceri și înclinări ale corpului: înainte, înapoi, stânga, dreapta;
- înclinații către genunchi drepti sau îndoiți;
- mișcări circulare ale pelvisului;
- rotatie la genunchi si glezne.
Fiecare exercițiu trebuie făcut de 8 ori sau de 4 pe fiecare parte.
Cum să alegi cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate?
Atunci când alegeți exerciții pentru pierderea în greutate, nu trebuie să vă concentrați pe o anumită zonă: volumele nu pot scădea doar în abdomen sau doar în șolduri. Este optim să faci un complex pentru toate grupele musculare, deoarece un astfel de antrenament va accelera procesele metabolice, va îmbunătăți starea pielii și va tonifica mușchii.
Ce exerciții să includeți aici pentru fiecare grupă musculară?
- Pentru fese si solduri: genuflexiuni adanci, balansari, fandari.
- Pentru spate, brate: flotări, trageri, lucru cu gantere cu greutatea de la 0, 5 la 3 kilograme. Sticlele de apă pot fi folosite în loc de gantere. Aceste exerciții sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, singura diferență este numărul de repetări.
- Pentru presă: răsucire, scândura, ridicarea picioarelor drepte din decubit dorsal.
Nu uitați de alte tipuri de activitate fizică la fel de eficiente: o plimbare, o alergare ușoară, sărituri cu coarda și așa mai departe. O altă nuanță importantă este că atunci când alegeți exerciții, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe starea de sănătate. Pentru persoanele cu coloana vertebrală bolnavă, de exemplu, sunt interzise diferite tipuri de răsuciri, iar în cazul hipertensiunii arteriale, alergarea și săritura pot fi contraindicate. Prin urmare, înainte de a introduce exercițiile în rutina zilnică, este necesar să se consulte cu un specialist.
Începătorii pot recurge la tutoriale video. Acum puteți găsi cu ușurință diverse resurse educaționale pe Internet, unde formatorii cu experiență vastă împărtășesc programe și complexe interesante, explică în detaliu tehnica de execuție. Ulterior, pe baza abilităților dobândite, puteți întocmi independent un plan de lecție, concentrându-vă pe propriile preferințe.
Cardio acasă
Exercițiile cardio sunt considerate destul de eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate, deoarece implementarea lor necesită mai multă forță, energie, calorii în comparație cu sarcinile de putere. Acestea includ:
- alergând pe loc
- săritul coarda;
- sărind afară;
- sărind în loc sau în direcții diferite.
În timpul acestor exerciții, are loc o creștere a ritmului cardiac, apariția dificultății de respirație. Respirația devine ascuțită și intermitentă. Prin urmare, exercițiile cardio pot fi contraindicate persoanelor cu boli ale sistemului cardiovascular sau hipertensiune arterială.
Antrenamentul cardio trebuie completat de antrenament de forță. Numai atunci va fi posibil să slăbiți simultan și să mențineți masa musculară. Deci silueta va arăta mai tonifiată, mai frumoasă.
Exerciții de fitball
Pentru pierderea în greutate, modelarea corpului, frumusețea posturii - exercițiile de fitball sunt potrivite. Cu el, puteți crea un program complet de antrenament pentru a antrena toate grupele musculare. Va fi mai eficient decât antrenamentul cu greutatea corporală fără echipament suplimentar. Corpul va trebui să cheltuiască mai multă forță pentru a menține o poziție stabilă.
Fitball-urile variază în dimensiune, diametrul lor poate fi de la 60-80 de centimetri până la 100-120. Principalul lucru este că ar trebui să fie confortabil de ținut în mâini. Pe o minge mare, puteți efectua următoarele exerciții:
- răsucire;
- scândură pe brațele drepte;
- se ghemuiește cu o minge deasupra capului;
- flotări fitball;
- abdomene inverse pentru a întări mușchii spatelui.
Opinia expertului
Fitness sau exercițiile de dimineață vor aduce beneficii organismului în aproape toate cazurile. Ele nu vor ajuta la eliminarea grăsimilor, burticii sau celulitei într-o săptămână, dar vor ajuta să scăpați de ea fără probleme, să îmbunătățiți starea generală de sănătate. Principalul lucru este să nu neglijezi ajutorul profesioniștilor. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu emoții pozitive, nu cu un pat de spital.