Pentru a-ți menține constant corpul în formă, este necesar să mergi la un club de fitness? În urmă cu doar câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi fost un da răsunător, dar astăzi tot mai mulți oameni renunță să meargă la centrele de fitness și să aleagă fitness acasă (exerciții de slăbire acasă). De regulă, există mai multe motive pentru aceasta:
- În primul rând, economisirea de bani. Un abonament la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
- În al doilea rând, economisirea de timp. Chiar dacă clubul de fitness este situat în apropierea casei tale, tot va trebui să petreci ceva timp pe drum.
- În al treilea rând, disponibilitatea inventarului. Tot ce aveți nevoie pentru fitness acasă poate fi achiziționat în orice oraș.
- În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor. Pe Internet puteți găsi cu ușurință exerciții pentru pierderea în greutate, un complex pentru acasă și așa mai departe, dar există și un dezavantaj. O mulțime de informații pe tema fitness-ului nu sunt de încredere. Prin urmare, în acest articol vom analiza modalități eficiente de a pierde în greutate acasă.
Un set de exerciții pentru fitness acasă
Baza unui program de fitness independent o reprezintă exercițiile fără greutăți, iar în sălile de sport se lucrează în principal cu greutăți suplimentare (gantere, expansoare, bare pentru corp și așa mai departe). Dacă scopul tău este să slăbești și să menții tonusul muscular, nu trebuie să folosești echipamente de exerciții la modă; este suficient să faci exerciții acasă, folosind un set de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.
Cursurile de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primele cinci minute, trebuie să alternați între alergarea obișnuită și săritul cu coarda. Aceste exerciții sunt urmate de ridicări rapide ale genunchilor și genuflexiuni cu sărituri. Este important să le executați corect: întindeți-vă picioarele în lateral și lăsați-vă ghemuit. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Împingeți cu picioarele și săriți, ridicând brațele, apoi reveniți la ghemuit. După douăzeci de sărituri te poți odihni.
Ultimele cinci minute sunt dedicate alergării cu tocuri, precum și abdomenului. Pentru a obține un efect maxim, este necesar să efectuați mai multe repetări. Efectuați exerciții cu gamă completă de mișcare.
Exerciții pentru toate grupele musculare
Un complex de cinci zile ar trebui să includă antrenarea tuturor grupelor musculare. Pentru a-ți întări spatele, trebuie să faci flotări de pe perete de 10 ori și de pe podea de 5 ori. După aceasta, ar trebui să efectuați exercițiul cu scândură și să stați timp de 2-3 minute, crescând treptat timpul la cinci. Acest exercițiu vă va strânge perfect abdomenul inferior și vă va lucra abdomenul. Aceasta este urmată de răsucirea în direcții diferite, care se efectuează de preferință pe un fitball. Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos pentru a nu muta sarcina. Răsucirea trebuie făcută pentru 15-20 de repetări.
Acest lucru este urmat de ghemuiri de 15-20 de ori și lungi în poziție în picioare. Datorită lor, vă puteți întări mușchii fesieri și vă puteți pompa picioarele. Acest complex include și balansări de picioare în patru picioare, care trebuie efectuate de 20-25 de ori.
Pentru a-ți întări brațele, vei avea nevoie de gantere de 1 kg. Primul exercițiu are ca scop lucrarea bicepsului. Coatele trebuie apăsate în lateral, corpul nemișcat. Ideea este să îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.
Întărim tricepsul astfel: ridicăm brațele coborâte în spatele capului și le îndoim la coate. Efectuăm acest exercițiu de 15 ori.
De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi?
Pentru a scăpa de excesul de greutate, organismul trebuie să ardă cât mai multe calorii. Antrenorii profesioniști recomandă să faceți exerciții pentru a pierde în greutate acasă de cinci ori pe săptămână, inclusiv antrenament de forță și cardio.
Pe lângă fitnessul de acasă, este necesar să se includă în program alergarea în aer liber, exercițiile pe bicicletă, banda de alergare, schiul, mersul nordic și obișnuit și înotul. Aceste antrenamente cardio te vor ajuta să slăbești și să-ți tonifiezi silueta.
Cât timp trebuie să te antrenezi pentru a obține rezultate?
Ne-am dat deja seama că vom avea două tipuri de antrenament: forță și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.
Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. De exemplu, 7 minute sunt petrecute frământând articulațiile, urmate de alergare sau alte exerciții cardio timp de 25 de minute. La sfârșit, trebuie să petreceți cinci minute întinzându-se. Aceasta este o opțiune pentru a face antrenament cardio, dar puteți folosi orice alta. Amintiți-vă că timpul minim de antrenament este de 30 de minute, maximul este de o oră.
Complexul energetic durează cel puțin 45 de minute și nu mai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă dintre seturi și exerciții depinde de programul tău de antrenament. Cel mai adesea, un set acasă de exerciții fizice pentru pierderea în greutate include odihnă între repetări timp de cel mult 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.
Inventar
Utilitatea programului tău de antrenament va depinde de cât de largă este alegerea echipamentului tău sportiv. Este imposibil să plasați mai multe aparate de exercițiu simultan acasă, așa că trebuie să decideți ce fel de echipament va trebui să cumpărați. Dacă alegeți alergarea, înotul sau mersul pe jos ca exercițiu cardio, atunci nu ar trebui să cumpărați biciclete de fitness sau benzi de alergare. În schimb, puteți plasa în siguranță echipamentul pentru exerciții de forță.
Dacă vă este convenabil să efectuați antrenamente de ardere a grăsimilor acasă, atunci trebuie să cumpărați o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Prețurile lor, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va costa totuși mai mult. Dacă nu sunteți pregătit să investiți o sumă mare în echipamente scumpe, vă sfătuim să cumpărați o mașină cardio cu buget redus - o coardă de sărit. Beneficiile sale sunt nu mai puțin decât cele ale unei benzi de alergare și costă de câteva ori mai puțin. Am aranjat echipamentul pentru antrenamentul cardio, acum să trecem la antrenamentul de forță.
Exercițiile fizice pentru slăbit acasă, pe lângă echipamentul cardio, implică următoarele echipamente:
- Două gantere. Este mai bine dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărei gantere atunci când este complet asamblată nu depășește 5 kg.
- Greutăți cu velcro. Cu ele, exercițiile fizice pentru slăbit în abdomen și coapse vor fi mult mai eficiente.
- Covoraș de cauciuc. Este util pentru exerciții în poziție culcat, de exemplu, pentru pomparea mușchilor abdominali.
- Fitball. Orice set de cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu este complet fără antrenament pe acest minunat simulator. Este o minge mare din cauciuc rezistent. Trebuie să alegi un fitball în funcție de înălțimea ta, altfel nu va avea niciun efect din antrenamentul tău.
Cum să creezi un program de antrenament pentru orele de fitness acasă?
Am menționat deja că există o mulțime de programe de formare de calitate scăzută pe Internet. Pentru a distinge un program de fitness bun de unul prost și pentru a învăța cum să creați unul singur, trebuie să cunoașteți câteva principii care compun un program de fitness acasă:
- Complexul de antrenament ar trebui să includă exerciții de înaltă repetiție și statice. Primele sunt efectuate de 15 ori într-o singură abordare. Exercițiile statice au ca scop contractarea mușchilor pentru o anumită perioadă de timp.
- Fiecare grupa musculara trebuie antrenata o data pe saptamana.
- Odihna între exerciții nu trebuie să depășească două minute.
- Odihnește-te între abordări - nu mai mult de 45 de secunde.
Acestea sunt cele patru principii de bază care stau la baza unui bun program de antrenament de fitness acasă.
Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupuri: antrenament în circuit și split.
Antrenamentul pe circuit
Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi efectuate într-un sistem circular, adică fără odihnă între exerciții. De exemplu, circuitul tău de antrenament este format din cinci exerciții. Finalizezi primul exercițiu și treci imediat la al doilea (fără odihnă), apoi la al treilea și așa mai departe până când le termini pe toate cinci. După aceea te odihnești 2-3 minute și treci printr-o altă rundă de exerciții. Programul de antrenament poate consta din 3-5 ture.
Ce exerciții ar trebui incluse în circuitul de antrenament?
Acestea pot fi exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale acasă, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lungi, abdomene și așa mai departe. Este foarte important ca fiecare dintre ele să vizeze diferite grupe musculare.
Program împărțit
Spre deosebire de antrenamentul în circuit, un program divizat permite odihna între seturi. De exemplu, astăzi ar trebui să efectuați un complex care lucrează mușchii abdominali, brațe și fesieri. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați trei exerciții pentru fiecare zonă și să faceți 20 de repetări.
Mai întâi, ar trebui să faci un set de exercițiu pentru fesieri, apoi să te odihnești timp de 45 de secunde și să faci un alt set din același exercițiu. După ce finalizați trei seturi de un exercițiu, trebuie să faceți o pauză (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. Exercițiile pentru pierderea în greutate (complex pentru acasă) conform programului split au ca scop în primul rând menținerea mușchilor în tonus. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat de antrenament cardio. Amintește-ți mereu asta!
Să rezumam
Acum știi cum să-ți structurezi corect antrenamentele de acasă și ce exerciții fizice să slăbești acasă să le selectezi pentru programul tău de antrenament. Amintiți-vă că o cifră bună depinde doar 50% de antrenament, cealaltă jumătate a succesului aparține unei alimentații adecvate.