Dieta Ducan aparține categoriei dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu elemente alternative. Autorul acestei diete este dieteticianul francez Pierre Dukan, care promovează acest tip de dietă de mai bine de treizeci de ani.
Această dietă a devenit cea mai faimoasă după ce a fost publicată în 2000 cartea lui Pierre Ducan „Nu pot pierde în greutate", care a fost reprodusă instantaneu în întreaga lume în peste 10 milioane de exemplare și a devenit una dintre cele mai populare cărți despre dietetică.
Motivul principal al unei astfel de popularități a fost o metodă foarte revoluționară de slăbit, propusă de un nutriționist francez, la care nimeni nu s-ar fi putut gândi înainte - nu este nevoie să numărați calorii pentru a slăbi, este suficient să mâncați un anumit set de alimente, iar greutatea va scădea constant. Mai mult, Pierre Dukan s-a concentrat asupra faptului că acest sistem nutritiv este potrivit pentru aproape fiecare persoană, indiferent dacă a aplicat vreun regim alimentar înainte sau pentru prima dată a început calea de slăbit.
Numeroși critici numesc dieta Ducan una dintre modificările faimoasei diete Atkins, dar acest lucru nu diminuează eficacitatea acesteia. Dimpotrivă, în cursul numeroaselor studii efectuate în întreaga lume, s-a dezvăluit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine pot oferi cele mai rapide și eficiente rezultate în scăderea în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii.
Esența dietei Ducan
Esența dietei Ducan, la fel ca și dieta paleo, este tranziția treptată către o nutriție adecvată și formarea unor obiceiuri sănătoase care ajută nu numai să slăbească, ci și să mențină o greutate normală pe tot parcursul vieții, fără restricții dietetice serioase.
Baza dietei din dieta Ducan este alimentele proteice, care, în funcție de faza dietei, pot fi suplimentate cu alte alimente, ceea ce nu reduce eficacitatea întregii diete în ansamblu.
Principala caracteristică a dietei Ducan este că este împărțită în patru etape, fiecare dintre ele jucând un rol specific în procesul de slăbire. Combinația tuturor etapelor dietei cu intensitatea lor constant scăzută este cheia pentru pierderea în greutate cu succes.
Beneficiile și beneficiile dietei
Fără îndoială, dieta Ducan este foarte eficientă, lucru confirmat de numeroasele recenzii entuziaste ale persoanelor care au încercat-o singure. Și această dietă are într-adevăr o serie de avantaje incontestabile față de ceilalți. Iată câteva dintre ele:
- În primul rând, dieta Ducan implică împărțirea în faze, ceea ce reprezintă un plus incontestabil, deoarece cele două etape finale vă permit să consolidați rezultatele obținute și, cu respectarea strictă a acestora, să nu vă fie frică să vă recuperați din nou.
- În al doilea rând, nutriționistul Pierre Dukan se concentrează pe faptul că persoanele care slăbesc cu ajutorul dietei sale trebuie să se angajeze neapărat în activitate fizică. La urma urmei, cei care consumă cantități mari de proteine pot construi un corset muscular bun în timpul antrenamentului competent. Și cu cât mai mulți mușchi de pe corpul uman, cu atât mai bine pentru aspectul și sănătatea lui.
- În al treilea rând, dieta Ducan este mai puțin agresivă decât alte diete. Din moment ce persoanele care slăbesc cu această dietă își pot mânca suficient și pot gusta suficient, ceea ce practic nici una dintre dietele existente nu le poate oferi.
- În al patrulea rând, această dietă este potrivită pentru persoanele care, din orice motiv, nu pot urma o dietă constantă, deoarece este permis să mănânce după dieta Ducan în orice moment și în orice cantitate, în cadrul alimentelor crescute.
Rău și contraindicații
Cu toate acestea, există o serie de puncte negative care se pot manifesta în timp ce urmează această dietă.
- Unul dintre cele mai critice momente din dieta Ducan este dezechilibrul său complet - organismul poate simți o lipsă acută de grăsime, de aceea este recomandabil să neglijăm excluderea strictă a uleiului vegetal sau de măsline.
- Mulți dintre pacienții doctorului Ducan s-au plâns de scăderea imunității și de o susceptibilitate crescută la răceli și gripă, asociată cu lipsa de vitamine și minerale din dietă. Prin urmare, în perioada dietei, nu va fi inutil să luați un complex de vitamine și minerale de înaltă calitate.
- Deși dr. Ducan recomandă utilizarea sistematică a tărâțelor (ca sursă principală de fibre), nu este neobișnuit ca oamenii să observe probleme cu tractul gastro-intestinal în timpul acestei diete. Și anume, constipație frecventă din cauza lipsei de fibre vegetale în alimente. Prin urmare, dacă este posibil, cu astfel de simptome, cantitatea de legume din dietă ar trebui să crească.
- În timpul primei etape a dietei („Atac"), mulți oameni observă o defecțiune și amețeli constante, care se pot datora tranziției corpului la cetoză, ceea ce nu duce întotdeauna la un rezultat pozitiv. Cu ajutorul cetozei, organismul descompune de fapt grăsimea subcutanată, dar acest proces nu are neapărat un efect pozitiv asupra sănătății corpului în ansamblu. În cazuri rare, cetoza poate provoca o comă cetoacidotică - un diagnostic dezamăgitor cu moartea ulterioară. Prin urmare, atunci când apar primele semne de oboseală crescută și dureri de cap severe în timpul dietei, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și, dacă este posibil, să abandonați această dietă.
- Utilizarea diferitelor îndulcitori și arome permise în dieta Ducan poate afecta negativ sănătatea. Prin urmare, este mai bine să excludeți complet aceste suplimente din dieta dumneavoastră.
Contraindicațiile pentru dieta Ducan includ în primul rând probleme cu tractul gastro-intestinal, sistemul cardiovascular, rinichii și ficatul. Această dietă nu este utilizată în timpul sarcinii și alăptării, precum și la copii și adolescenți cu vârsta sub 16 ani. La persoanele cu tulburări hormonale, respectarea acestei diete ar trebui să fie sub supravegherea unui medic cu monitorizarea tuturor analizelor necesare. Încălcarea metabolismului carbohidraților, grăsimilor sau proteinelor în organism este o contraindicație strictă pentru dieta Ducan, deoarece în procesul de observare a acesteia, situația nu poate decât să se înrăutățească.
Fazele dietei
Prima și destul de scurtă etapă „Atac" este cea mai gravă din punct de vedere al restricțiilor alimentare și în același timp cea mai eficientă. Durata acestei etape depinde de cantitatea de kilograme în plus pe care intenționați să le pierdeți:
- până la 5 kg exces de greutate - 1-2 zile;
- de la 5 la 10 kg - 3-5 zile;
- de la 10 kg sau mai mult - 5-10 zile.
Aceasta este urmată de a doua etapă a dietei „Alternative", care se caracterizează printr-o modificare a perioadelor de restricții dietetice severe cu pauze scurte. Durata acestei etape este determinată individual - până când atingeți greutatea dorită.
A treia etapă „Consolidare" vă permite să fixați greutatea la nivelul dorit fără riscul creșterii ulterioare, durata acestei etape este întotdeauna direct legată de numărul de kilograme pierdute și se calculează conform principiului: 10 zile de asigurare pe 1 kilogram de greutate pierdută.
A patra etapă „Stabilizare" poate fi considerată o măsură de protecție pentru a menține rezultatele pe care le-ați obținut în dietă. Această etapă este destul de ușor de urmat și, prin urmare, se recomandă să o respectați cât mai mult posibil pentru a menține o greutate normală pe tot parcursul vieții.
Etapa „Atac"
Etapa „Atac" se caracterizează prin slăbire foarte rapidă. În medie, corpul poate pierde cea mai mare parte a excesului de greutate într-o săptămână. Acest pas implică consumul de proteine pure.
Produse permise:
- carne slabă (carne de vită, carne de cal, vițel);
- măruntaie (ficat de vită sau de pasăre);
- carne de pasăre (pui, curcan), vânat și carne de iepure;
- pește (pește gras, pește slab alb, conserve de pește, bastoane de crab);
- fructe de mare (creveți, stridii, midii, scoici, crabi, raci, homari);
- șuncă slabă (2% până la 4% grăsime);
- ouă de pui;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânzeturi, lapte, iaurturi, brânză de vaci).
Etapa „Atac" elimină complet carbohidrații!
Rezultatele acestei etape nu sunt în niciun fel inferioare rezultatelor obținute în timpul postului. Această etapă este cea mai eficientă și relevantă chiar și în situații cu probleme. De exemplu, „Atac" este foarte eficient pentru femei în timpul premenopauzei cu retenție de apă în organism sau în timpul menopauzei în stadiul inițial al terapiei hormonale. Această dietă este eficientă la persoanele care au încercat fără succes să slăbească în trecut.
Durata medie a etapei „Atac" este de 5 zile. Durata acestei etape depinde de cantitatea de kilograme în plus pe care intenționați să le pierdeți:
- până la 5 kg exces de greutate - 1-2 zile;
- de la 5 la 10 kg - 3-5 zile;
- de la 10 kg sau mai mult - 5-10 zile.
Recomandări și caracteristici ale scenei
- Prima etapă a dietei Ducan ar trebui să fie însoțită de băut multă apă potabilă. Apa curăță corpul, elimină substanțele inutile și irosite și îmbunătățește eficiența oricărei diete. Trebuie amintit că organismul cheltuie mult mai multă energie pentru digestia proteinelor decât pentru procesarea carbohidraților și a grăsimilor, ceea ce înseamnă că există mult mai mulți produse de degradare după digestia proteinelor.
- Consumul unei cantități mici de apă potabilă în timpul dietei Ducan și, în special, în faza „Atac", nu este doar periculos pentru organism, ci poate opri complet pierderea în greutate. Prin urmare, în această etapă a dietei, este recomandabil să beți 2 până la 3 litri de apă potabilă curată pe zi.
- Consumul de alimente proteice combinat cu multă apă potabilă curată ajută la combaterea celulitei foarte eficient. Problema formării „coajei de portocală" în zonele cu probleme (fese și coapse) este tipică în special pentru femei și le conferă o mulțime de inconveniente estetice. Celulita apare de obicei în perioadele de dezechilibru hormonal și poate însoți o femeie pe tot parcursul vieții. O dietă proteică în combinație cu utilizarea unor cantități mari de apă potabilă cu un nivel redus de mineralizare sau pur ajută la eliminarea rapidă și eficientă a efectului „coajă de portocală" în zonele cu probleme.
- Consumul de proteine ajută la menținerea tonusului muscular și al pielii. Dietele cu proteine, spre deosebire de alte diete, obligând organismul să cheltuiască rezervele propriilor sale structuri proteice, dimpotrivă, permit nu numai să piardă în greutate, ci și să îmbunătățească calitatea pielii, a părului, a unghiilor. Datorită nutriției proteinelor, mușchii sunt într-o formă bună, corpul nu este susceptibil de îmbătrânire prematură.
Etapa „Alternanță"
Etapa „Alternare" este caracterizată printr-o alternanță secvențială a zilelor proteice cu zilele proteine-vegetale. De obicei, Dr. Ducan recomandă o alternanță: 5/5 (cinci zile de proteine alternând cu cinci zile de proteine-legume). Dar, pentru a tolera mai bine corpul (inclusiv psihologic), s-a decis să se utilizeze formula: 1/1 (alternând o zi albă cu o zi proteină-vegetală).
În zilele cu proteine, setul de alimente din stadiul „Alternare" este similar cu setul de alimente din stadiul „Atac". În zilele de proteine-legume li se adaugă legume.
Alimente recomandate și interzise
Legume permise în etapa „Rotație": roșii, castraveți, ceapă, spanac, toate tipurile de varză, fasole verde, ridichi, salată, dovlecei, vinete, ardei gras, morcovi și sfeclă (nu în fiecare masă).
Alimente interzise: toate legumele și alimentele cu amidon: cartofi, anghinare, porumb, mazăre, orez, fasole, fasole, linte.
Faza „Alternare" elimină complet carbohidrații și restricționează strict grăsimile! Continuă până ajungeți la greutatea dorită.
Recomandări și caracteristici ale scenei
- În etapa "Alternare", este necesar să luați 2 linguri de tărâțe de ovăz pe zi, atât în zilele cu proteine, cât și în zilele cu proteine-legume.
- Legumele permise pentru consum în etapa „Alternare" ar trebui consumate de preferință proaspete (fără ulei) sau fierte.
- Asigurați-vă că combinați legumele cu proteinele, evitați tentația de a mânca doar legume în zilele de proteine-legume.
- Nu mâncați în exces proteinele și legumele, mâncați numai până când sunteți plini, dar nu mai mult.
- Ca activitate fizică, cel puțin 30 de minute de mers pe jos sunt necesare zilnic, dacă pierderea în greutate este încetinită dramatic, se recomandă creșterea duratei mersului la 60 de minute timp de 4 zile.
- Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți urma dieta mai departe și decideți să vă opriți la rezultatele obținute, nu mergeți imediat la dieta obișnuită, deoarece riscați să vă îngrășați foarte repede. Continuați dieta cu al treilea pas „Consolidare", care vă va permite să treceți la o dietă normală, fără riscul de a îngrășa kilograme în plus.
Etapa „Ancorare"
Etapa „Consolidare" are ca scop menținerea greutății pe care ați obținut-o după ce ați parcurs ultimele două etape ale dietei.
Durata etapei de fixare depinde de numărul de kilograme pierdute și se calculează folosind formula:pentru 1 kilogram de greutate pierdută - 10 zile de consolidare.
Produse permise:
- alimente proteice: carne slabă (se preferă carnea de vită sau de pui);
- Peste si fructe de mare;
- ouă de găină și prepeliță;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- legume;
- o porție de fructe sau fructe de pădure pe zi (măr, căpșuni și zmeură, pepene galben și pepene verde, grapefruit, kiwi, piersică, pere, nectarină, mango);
- una-două porții de alimente cu amidon pe săptămână.
Recomandări și caracteristici ale scenei
- În etapa de fixare, este necesar să beți zilnic cel puțin 1, 5-2 litri de apă potabilă curată.
- În această etapă, se introduce porția zilnică de fructe. Poate fi orice fruct în cantitate de o bucată (de preferință mere, grapefruit, kiwi, piersici, pere, nectarine și mango). Pentru fructele mai mari sau mai mici: un castron mic de căpșuni sau zmeură, 1-2 bucăți de pepene galben sau pepene verde, două kiwi sau două caise.
- Excepțiile sunt: banane, struguri, fructe uscate - utilizarea lor este interzisă.
- În timpul fazei de fixare, trebuie să consumați zilnic 2 linguri de tărâțe.
- Porție zilnică de brânză tare - 40 g.
- În timpul fazei de setare, se recomandă să consumați 1 până la 2 felii de pâine cu cereale integrale sau pâine cu tărâțe pe zi.
- Este posibil să consumați alimente cu amidon: linte, orez, cartofi sau paste, dar într-o cantitate strict limitată - 1 porție pe săptămână (pentru orez alb, cartofi și paste - o porție de cel mult 125 de grame pe săptămână și pentru maro orez sau linte - nu mai mult de 220 de grame pe săptămână). În a doua jumătate a fazei „Fixare", puteți adăuga alimente cu amidon în cantitate de 2 porții pe săptămână.
- Activitate fizică în această etapă: 25 de minute de mers pe jos zilnic;
- Într-o zi pe săptămână (de exemplu, joi) - proteină (se folosesc numai produse din stadiul de atac).
- Sunt permise două prânzuri sau cine de sărbătoare pe săptămână.
Etapa „Stabilizare"
Etapa „Stabilizare" este etapa finală a dietei și este deosebit de importantă pentru menținerea unui rezultat stabil al dietei pe o perioadă lungă de timp.
Produse Recomandate:
- toate alimentele și legumele proteice;
- o portie de fructe sau fructe de padure pe zi;
- două felii de pâine integrală;
- 40 de grame de brânză zilnic;
- două porții de alimente cu amidon pe săptămână;
- două cine de gală pe săptămână.
Faza de stabilizare oferă o libertate completă de nutriție, în schimbul îndeplinirii a 5 recomandări obligatorii:
- Baza nutriției este alcătuită din toate produsele etapei „Fixare".
- Joi - ziua proteinelor (se folosesc doar produsele din etapa de atac).
- Ascensorul nu poate fi utilizat.
- Trebuie să mergi cel puțin 20 de minute pe zi.
- Asigurați-vă că luați zilnic 3-4 linguri de tărâțe.
Pentru a evita creșterea excesului de greutate, trebuie să respectați în mod constant principalele 5 recomandări ale etapei de stabilizare!
Meniu recomandat pe etape
Vă aducem la cunoștință o versiune indicativă a meniului pas cu pas în timpul sejurului dvs. pe o dietă.
| Recepție / scenă | Mic dejun | Masa de pranz | Masa de seara | Gustare | Masa de seara |
| Atac |
|
|
|
|
|
| Alternanţă:1/1 sau 5/5 (legume excluse în zilele cu proteine) |
|
|
|
|
|
| Ancorare |
|
|
|
|
|
| Stabilizare |
|
|
|
|
|
Rețete dietetice
Dacă decideți să urmați dieta Ducan, puteți folosi următoarele rețete dietetice.
Rețetă etapă de atac: friptură de vită
Ingrediente:
- pulpa de vita - 500 g;
- sos de soia - 3 linguri;
- sare, piper negru - după gust;
- condimente pentru carne.
Pregătire:
Tăiați carnea de vită în bucăți mici subțiri, frecați cu condimente, sare și piper negru. Se adaugă sos de soia și se marinează timp de 30-40 de minute. Apoi, uscați bucățile de carne și prăjiți-le pe ambele părți într-o tigaie unsă cu puțin ulei de măsline până se înmoaie.
Rețetă pentru etapa alternativă: curcan cu roșii și ceapă
Ingrediente:
- file de curcan - 500 g;
- ceapă - 2 bucăți;
- roșii - 3 bucăți;
- usturoi - 5 cuișoare;
- un cub de bulion de legume - 1 bucată;
- sare, piper negru, ierburi - după gust.
Pregătire:
Tăiați ceapa în inele subțiri, puneți-o pe fundul cratiței și turnați puțină apă cu un cub de bulion de legume, fierbeți ceapa până se rumenesc la foc mediu. Tăiați fileul de curcan în bucăți mici și puneți ceapa. Tăiați roșiile în 4 părți, după ce îndepărtați pielea de pe ele. Tocam marunt cateii de usturoi. Puneți roșiile într-o tigaie cu ceapă și curcan, adăugați usturoi, sare și piper negru, amestecați și fierbeți până se înmoaie (dacă este necesar, adăugați puțină apă).
Se serveste fierbinte, se presara cu ierburi tocate marunt, cu salata proaspata de legume.
Rețete pentru etapa „Fixare": chiftele cu brânză
Ingrediente pentru 2 porții:
- file de pui - 300 g;
- ceapa - 1 bucata;
- paste durum - 250 g;
- Parmezan - 40 g;
- sare, piper negru după gust.
Pregătire:
Treceți fileul de pui printr-o mașină de tocat carne împreună cu ceapa, adăugați sare și piper negru după gust, formați chifteluțe mici cu mâinile umede. Într-o cratiță, aduceți la fierbere 500 ml de apă, puneți chiftelele în apă și fierbeți 20-30 de minute. Într-o altă cratiță, fierbeți 2 litri de apă și trimiteți pastele la foc mic timp de 10 minute. Aruncați pastele terminate într-o strecurătoare. Radeți parmezanul pe o răzătoare fină. De îndată ce chiftelele sunt gata, puneți o porție de paste (aproximativ 120 de grame) deasupra unei farfurii cu 3-4 chiftele și presărați parmezan ras. Se servește fierbinte.