Este posibil să slăbiți în exces prin dietă, post, antrenament, proceduri cosmetice sau chirurgicale, dar nu pentru mult timp.
De îndată ce o persoană revine la un mod normal de a trăi și de a mânca, kilogramele urâte revin imediat, aducând cu ele și altele suplimentare.
Așa reacționează organismul la stres prin reducerea cantității de alimente și încearcă să se protejeze în cazul în care situația se repetă. Singura modalitate de a câștiga în permanență o siluetă subțire și de a rămâne sănătoși în același timp este o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate.
Pierde în greutate pentru beneficii pentru sănătate
Excesul de greutate nu este doar inestetic, ci și dăunător. Greutatea corporală în exces creează un stres suplimentar asupra sistemului cardiovascular, rinichilor, articulațiilor și plămânilor.
La bărbați, provoacă dezechilibre hormonale și duce la tulburări de potență. La femei, excesul de greutate poate provoca amenoree și infertilitate.
Grăsimea internă comprimă organele, interferând cu circulația sângelui și buna funcționare a acestora.
Important! Puteți determina numărul de kilograme în plus folosind indicele de masă corporală, care poate fi calculat cu ușurință folosind calculatoare speciale sau împărțind greutatea (kg) la pătratul înălțimii (m).
IMC = greutate (kg): (înălțime (m))2.
De exemplu, datele de intrare sunt: greutate = 85 kg, înălțime = 165 cm. Prin urmare, IMC = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Înțeles | Decodare |
| 16 sau mai puțin | Amenințător de viață din cauza epuizării |
| 16 - 18.5 | Pierdere în greutate, trebuie să ne îmbunătățim |
| 18,5 - 24,9 | Greutatea este normală |
| 25 - 29.9 | Sunt supraponderal |
| 30 - 34,9 | Obezitate de gradul I |
| 35 – 39.9 | Obezitate de gradul doi |
| 40+ | Obezitate de gradul trei |
După ce ați decis să scăpați de kilogramele inutile, ar trebui să alegeți o strategie care va duce la rezultatul dorit și nu vă va strica sănătatea.
Dieta pe termen scurt în acest caz - nu este cea mai bună alegere. Astfel de diete sunt de obicei dezechilibrate, necesită o putere de voință enormă, iar după ce le părăsești (într-un anumit timp), greutatea revine din nou.
Efectele secundare ale dietelor sau luării de medicamente speciale includ:
- deficiență de vitamine care duce la căderea părului, unghii casante, perturbarea proceselor interne din organism;
- probleme ale pielii – peeling, acnee, seboree, pierderea elasticității;
- stare generală de rău - amețeli, probleme de concentrare, pierderea forței, iritabilitate. exacerbarea bolilor cronice.
De asemenea, este greu să suporti psihic o perioadă de privare și refuz de mâncarea preferată, mai ales atunci când trebuie să gătești mâncare pentru familie sau să iei masa înconjurat de colegi. Participarea la sărbători și la adunările prietenești se transformă în tortură.
Important! Cel mai bun mod de a lua în greutate, de a menține frumusețea și sănătatea este să treci la o alimentație adecvată.
Urmându-i principiile, poți să slăbești cu ușurință fără a experimenta foame.
Un meniu echilibrat saturează organismul cu toți nutrienții necesari, iar pierderea în greutate are loc fără a-ți compromite starea de bine.
Principii de nutriție pentru pierderea în greutate
Respectarea acestor reguli nu va duce la o pierdere rapidă în greutate, dar rezultatul va fi stabil și pe termen lung.
Acomodându-se treptat la o nouă dietă, organismul se va obișnui cu un meniu sănătos și nu va mai solicita „nocivitate”, mai ales că lista alimentelor permise vă permite să pregătiți alimente delicioase.
Mâncarea ar trebui să fie variată Nu ar trebui să fii agățat de un singur tip de cereale sau de un anumit set de legume și fructe. Este indicat să-l alegeți pe acesta din urmă în funcție de sezon, dând preferință merelor și castraveților cultivați în zonele apropiate.
Căpșunile sau cartofii sosiți din Egipt sau Turcia sunt încărcați cu conservanți. Ele nu conțin aceeași cantitate de vitamine și microelemente ca și omologii lor naturali, dar perisabile.
Mănâncă mic și des
Dieta săracă este una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când slăbești.
Puteți întâlni adesea plângeri: „Mănânc o dată pe zi, dar greutatea crește doar”. Pentru ca organismul să se despartă cu ușurință de rezervele pentru o zi „ploioasă”, organismul trebuie să precizeze că foamea nu este așteptată.
Dieta zilnică ar trebui să includă trei porții complete de alimente (mic dejun, prânz și cină) și două sau trei gustări. Intervalele dintre ele trebuie distribuite uniform, pe baza rutinei tale zilnice.
În medie, va dura 3-4 ore. Un astfel de program vă permite să nu muriți de foame, ceea ce înseamnă că previne atacurile de lăcomie prost controlată și apariția sentimentelor de vinovăție în urma acestuia.
Micul dejun
La micul dejun trebuie să mănânci alimente hrănitoare, dar ușoare. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care se trezesc foarte devreme.
Până la ora 7 dimineața, sistemul digestiv este încă în repaus relativ; încărcându-l cu alimente grase, greu de digerat, puteți ajunge să aveți o senzație de pietre în stomac toată ziua.
Opțiuni ideale:
- Orice terci. Poate fi fiert în lapte, se pot adăuga fructe uscate și proaspete, fructe de pădure, nuci și miere.
- Ou fiert sau omletă.
- Clătite cu brânză, caserolă cu brânză de vaci, brânză tare, brânză de vaci.
- O felie de paine pe care s-a intins unt subtire (ca sa se vada gaurile din aluat).
De băut dimineața, sunt de preferat apă curată, ceai verde sau din plante sau decoct de măceș.
Sucul proaspăt stors crește foarte mult aciditatea; trebuie diluat cu apă 1 la 2 și nu beat pe stomacul gol. Este mai bine să le excludeți complet pe cele ambalate; contin mult zahar.
Prânzul
Până la mijlocul zilei, sistemul digestiv este activ și gata să digere alimente mai serioase, care ar trebui să includă proteine (carne, pește), carbohidrați complecși (legume, verdețuri, paste dure, cereale) și grăsimi.
Exemple de feluri de mâncare pentru prânz:
- Ciorba cu carne si legume (fara cartofi) in bulion cu o bucata de paine de secara si tarate.
- O porție de spaghete cu piept copt, castraveți și salată de roșii îmbrăcate cu ulei de măsline.
- Orez, pește înăbușit, alge marine, orice fruct.
În acest moment, este permis să vă răsfățați cu un desert - o felie de ciocolată sau marmeladă sau să mâncați o bucată de fructe.
Cina
Ar trebui să aibă loc cu 3 ore înainte de a merge la culcare. Fiecare carbohidrat consumat în acest moment se va transforma în grăsime, așa că cina exclude cerealele și fructele.
Dar proteinele și fibrele vor potoli perfect foamea și vă vor oferi o senzație lungă de sațietate. Cele mai bune alimente pentru ultima masă:
- carne slabă fiartă, pește, creveți.
- lapte si produse lactate fermentate (kefir, ayran, lapte copt fermentat, iaurt neindulcit fara aditivi).
- salata de legume proaspete.
De asemenea, este permis să mănânci tocană fără ulei și cartofi sau un ou (crud sau fiert).
Gustări
Servește pentru a potoli rapid foamea.
Ei fac față perfect acestei misiuni:
- nuci (au un conținut ridicat de calorii, nu mai mult de 5-6 bucăți);
- legume crude, fructe de pădure, fructe;
- chefir;
- fulgi de ovaz cu umplutura;
- pâine dietetică (1-2 bucăți) cu o lingură de miere.
Acest tip de masă nu necesită mult timp. Puteți ronțăi un morcov fără să ridici privirea după ce ai completat documentele de lucru.
Renunță la fast-food
Produsele fast-food conțin cantități uriașe de grăsimi, condimente, arome artificiale și conservanți și zahăr.
Potențiatorii de aromă îi fac pe oameni să vrea să mănânce un alt hamburger chiar și fără să se simtă foame. Același lucru este valabil și pentru majoritatea semifabricatelor și salatelor gata preparate din supermarket.
Doar un cheeseburger vă va costa mai mult de 300 de calorii, iar dacă adăugați o garnitură de cartofi prăjiți și un milkshake, veți obține aproape necesarul zilnic.
Cea mai mare parte a acestui prânz va consta din grăsimi și carbohidrați „răi”, zahăr, amidon și mirodenii în exces. Corpul nu va primi nimic util, doar exces de greutate.
Mestecați bine mâncarea
Postulatul este familiar tuturor de la școală. Într-adevăr, măcinarea temeinică a alimentelor cu dinții le face mai ușor de digerat datorită secreției abundente de salivă.
În același timp, sunt eliberate și enzimele necesare pentru asimilarea produselor. Când mâncarea este „înghițită”, organismul nu are timp să o recunoască și nu înțelege ce sucuri trebuie să fie produse.
Mâncarea trebuie savurată; iti va da un sentiment de satisfactie. Merită să opriți televizorul în timpul prânzului și să vă lăsați cartea sau tableta.
Este important să ne amintim că senzația de sațietate nu vine imediat după masă, acest lucru va dura aproximativ 20 de minute. Este normal să te ridici de la masă cu dorința de a merge să iei mai mult, dar nu ar trebui să faci asta.
Bea apă
Laptele, ceaiul, cafeaua, compoturile, băuturile sunt alimente. Doar apa pură necarbogazoasă este considerată potabilă. În condiții normale, un adult trebuie să bea cel puțin 1,5 litri pe zi.
Oamenii confundă adesea senzația de foame și sete, așa că înainte de a pune ceva în gură, ar trebui să bei un pahar cu apă: poate că dorința de a mânca va dispărea.
O cantitate suficientă de apă accelerează procesele metabolice, ajută la menținerea turgenței pielii și este o excelentă prevenire a edemului și a celulitei la femei.
Este important să nu vă sprijiniți de sare - clorul de sodiu reține lichidul în membranele intercelulare. În acest caz, vă puteți trezi cu fața umflată.
Urmăriți echilibrul dvs
Atunci când alegeți produse pentru meniul zilnic, este important să acordați atenție raportului dintre grăsimi, carbohidrați și proteine:
- Proteinele sunt împărțite în plante (nuci, leguminoase, ciuperci) și animale (carne, lapte, ouă de pește). Este de preferat să monitorizați prezența lor egală în dietă. Cantitatea totală de proteine pentru un adult pe zi este de 1 gram la 1 kg de greutate. Cota sa totală nu trebuie să fie mai mică de 14% și mai mare de 17%.
- Grăsimile sunt, de asemenea, împărțite în categorii în funcție de origine, la fel ca și proteinele. Sunt surse de acizi nesaturați implicați în construcția celulelor în întregul corp și în metabolismul hormonal. Consumul de grăsimi mai puțin de 30% din dietă poate provoca depresie, probleme ale pielii, scăderea activității creierului și... excesul de greutate. Este indicat să păstrați echilibrul între animale și plante într-un raport de 70/30.
- Carbohidrații stau la baza dietei; ar trebui consumate cel puțin 60% din totalul alimentelor. Cerealele, pastele din grâu dur, legumele și fructele fără amidon, cerealele integrale și pâinea fără drojdie sunt considerate sigure din punctul de vedere al controlului greutății.
Există aplicații pentru telefonul mobil care vă monitorizează automat echilibrul nutrițional.
Tot ce trebuie să faceți este să introduceți numele și cantitatea de mâncare consumată în program în timp util.
Calcularea conținutului zilnic de calorii al alimentelor consumate
Aritmetica pierderii în greutate este simplă: trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi. Un deficit prea mare poate încetini pierderea în greutate, organismul intră într-un mod „economie”.
Nu doar mersul pe bicicleta sau alergatul arde caloriile. Menținerea temperaturii corpului, digestia, respirația, funcția creierului și alte procese de viață necesită, de asemenea, cheltuieli de energie.
Este important să luați în considerare stilul de viață, specificul muncii și datele fizice atunci când calculați caloriile.
O fată minionă care lucrează toată ziua la computer se va simți bine consumând 1100-1200 kcal, în timp ce un bărbat înalt de 190 cm care lucrează ca încărcător nu va rezista mult cu o astfel de dietă.
Pentru a calcula norma, puteți folosi un calculator online. 200-300 de unități ar trebui să fie scăzute din indicatorul rezultat. Un astfel de deficit va fi suficient pentru pierderea în greutate sistematică, nedureroasă.
Produse pentru pierderea în greutate
Unele produse par a fi special create pentru acele persoane care au decis să devină mai subțiri. Te umplu rapid, sunt bune pentru organism, sunt bogate în nutrienți esențiali și au un conținut scăzut de calorii.
Varză
Îndepărtează excesul de lichid, îmbunătățește peristaltismul și reduce colesterolul. Varza este digerată lent și oferă o senzație de plenitudine de lungă durată.
Pentru unii oameni, consumul proaspăt poate provoca balonare sau flatulență. În acest caz, varza albă este înăbușită, prăjită cu pesmet sau fiartă.
Toate soiurile acestei culturi sunt bune pentru pierderea in greutate: varza de Bruxelles, conopida, albastra, broccoli. Conținutul caloric mediu al produsului este de 30 Kcal/100 g.
Pește
O sursă valoroasă de proteine ușor digerabile și acizi Omega-3. Speciile marine sunt bogate în iod, care este benefic pentru glanda tiroidă.
Merită să alegeți soiuri slabe:
- merluciu;
- pollock;
- merlan;
- caras;
- lisacul.
Uneori vă puteți permite pește mai gras: macrou, somon, păstrăv, orice tip de pește roșu. Fiert, copt sau prăjit într-o cantitate mică de ulei, va fi un adaos excelent la o salată sau terci, sau o opțiune de cină.
Ar trebui să mănânci pește cel puțin o dată pe săptămână; ar trebui să se acorde preferință produselor necongelate. Conținut aproximativ de calorii de la 80 la 280 Kcal/100 g.
Cicoare
O băutură dintr-o plantă medicinală poate înlocui cafeaua.
Proprietățile cicoarei:
- stabilizează nivelul zahărului din sânge;
- elimină toxinele;
- oferă putere fără efect de rebound;
- îmbunătățește funcția intestinală;
- crește turgența pielii și tonusul muscular.
Valoarea sa nutritivă este de doar 11 calorii la 100 ml de băutură. Trebuie să-l bei fără zahăr sau cu o lingură de miere. Nu ar trebui să te lași purtat de acest analog de cafea, dar 1 porție pe zi este acceptabilă atunci când slăbești.
Hrișcă
Această cereală conține 18 aminoacizi valoroși, zinc, potasiu, seleniu, fosfor și vitamine. Terciul de hrișcă scade zahărul, curăță vasele de sânge și normalizează compoziția sângelui.
Cel mai bine este să sortați cerealele, să le clătiți, să turnați apă clocotită peste ele și să le înfășurați în perne timp de 3-4 ore. Astfel va reține maximum de componente utile.
O altă opțiune este să turnați cerealele preparate cu chefir seara în proporție de 1/1, iar dimineața va fi gata un mic dejun sănătos și satisfăcător. Există doar 110 de calorii în 100 de grame de terci fiert în apă.
Muesli
Un produs popular de slabit care trebuie ales cu atentie. În muesli adecvat, fulgii nu trebuie prăjiți.
Adaosurile preferate de fructe sunt stafidele, merele, perele și caisele uscate, dar bananele trebuie evitate. Produs uscat în cantitate de 5 linguri. l. (100 g) conține 300 de calorii. Este mult, dar dacă mănânci puțin din ele la micul dejun, nu va fi nici un rău.
Uitați de aceste produse
Când treceți la o alimentație adecvată și doriți să pierdeți în greutate, va trebui să bifați următoarele din lista de cumpărături:
- maioneza, ketchup, sosuri gata preparate (multe condimente si chimicale);
- băuturi carbogazoase și sucuri la pachete (mult zahăr);
- cârnați, cârnați (condimente, sare, grăsimi ascunse);
- peste afumat (chimicale, sare, condimente);
- produse de cofetărie, cu excepția ciocolatei negre, marmeladei, bezele (zahăr, conservanți, arome, coloranți).
- pâine albă, chifle, paste făcute din grâu obișnuit (amidon).
Orice ce are un gust prea puternic ar trebui exclus din dietă. Condimentele și sarea provoacă umflături și stimulează apetitul.
Iarna, la prânz este permis să mănânci varză murată sau varză de mare, murături de casă (câte puțin), este recomandabil să se abțină de la analogi cumpărați din magazin.
Ce alimente te vor ajuta să slăbești mai eficient?
Unele alimente favorizează pierderea în greutate și se recomandă să fie consumate în mod regulat în timpul slăbirii:
- Ceai verde fără zahăr – reduce foamea, elimină toxinele.
- scorțișoară – ajută la depășirea dorinței de a mânca ceva dulce.
- Ghimbir – imbunatateste metabolismul, se poate pune in ceai in loc de lamaie.
- Fulgi de ovăz – un minim de calorii combinat cu o cantitate mare de fibre iti ofera o senzatie de satietate pentru o perioada indelungata.
- Vanilie – se luptă cu nevoia de dulciuri.
Trebuie amintit că nu există alimente care „arde” depozitele de grăsime.
Concluzie
Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este un sistem simplu care îți va permite să slăbești fără a-ți compromite sănătatea și te va ajuta să scapi de problemele legate de starea ta de bine și de tonus.
La început, respectarea regulilor este dificilă și neplăcută, dar apoi alimentația sănătoasă va deveni un obicei.