Depunerile de grăsime care ascund talia atât din față, cât și din profil sunt un motiv semnificativ pentru antrenamentul fitness, inclusiv acasă.
S-ar părea că exercițiile necesare sunt evidente: trebuie să-ți pompezi abdomenul, apoi grăsimea va fugi sub presiunea mușchilor în curs de dezvoltare. Totuși, cei care cu toată zelul lor doar pompează mușchii drept și oblici abdominali observă cu surprindere: presa abdominală, desigur, se dezvoltă - dar tot sub același strat de grăsime, astfel încât volumul abdomenului și al lateralelor să nu scadă, ci să crească.
Să aruncăm o privire mai atentă la organizarea corectă a unei astfel de gimnastici pentru pierderea în greutate pe stomac și pe părțile laterale acasă, care, în combinație cu dieta, antrenamentul și stilul general de viață, va scăpa în mod fiabil de un cadru zvelt de orice exces de grăsime.
Nutriție și mobilitate în lupta pentru o talie grațioasă
Va fi posibilă îndepărtarea pliurilor inestetice de pe laterale și abdomen cu ajutorul gimnasticii numai dacă stratul de grăsime nu se formează din nou din cauza excesului de nutriție și a unui stil de viață lent și este consumat intens pentru a oferi energie pentru mișcările active.
Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:
- Reduceți conținutul de calorii al dietei, astfel încât valoarea sa energetică în fiecare zi să fie mai mică decât costurile proprii ale organismului. Drept urmare, organismul primește semnalul cel mai direct și inteligibil - nu mai este posibil să se acumuleze grăsimi, a sosit momentul să cheltuiască energia stocată în ea.
- Mănâncă cinci până la șase porții moderate de alimente zilnic și bea de la un litri și jumătate până la doi litri de apă curată de înaltă calitate. Acest tip de nutriție, pe de o parte, elimină senzația de foame chiar și cu alimente cu conținut scăzut de calorii, iar pe de altă parte, accelerează metabolismul și, în consecință, utilizarea grăsimilor.
- Schimbați-vă stilul de viață static la sarcini regulate de antrenament care implică nu numai zonele cu probleme, ci și toate grupele musculare. În același timp, pentru a umple costurile cu energie, celulele adipoase vor fi descompuse, iar un nou corp zvelt, eliberat de stratul de grăsime, se va forma armonios.
Pentru a obține rapid rezultatele dorite, antrenamentele la domiciliu trebuie făcute de trei ori pe săptămână. Ora optimă pentru ei este de la unsprezece dimineața până la două după-amiaza sau seara, de la șase la opt. În orice caz, ar trebui să începeți să faceți exerciții nu mai devreme de două ore după masă și nu mai puțin de două ore înainte de culcare.
Încălziți-vă înainte de antrenament acasă
Înainte de a începe o activitate musculară intensă, trebuie să vă întindeți și să vă încălziți mușchii. O astfel de pregătire va proteja împotriva rănilor și entorselor cauzate de eforturi neobișnuite sau bruște. Va fi suficient să finalizați cinci până la șapte exerciții din această listă:
- Mișcări circulare de 10-20 de ori în ambele direcții în articulațiile umărului. În acest caz, brațele rămân liber coborâte, iar picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor.
- Îndreptarea piept, aducând umărul și mușchii pectorali la pregătire. Mâinile cu palmele față în față, îndreptate în fața pieptului, cu o inhalare, răspândite, conectând omoplații. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Această secvență de mișcări se execută de 10-20 de ori.
- Pentru muschii spatelui si coloana vertebrala. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor aplecate, sprijiniți-vă brațele întinse pe șolduri, îndoiți ușor genunchii și îndreptați-vă spatele. Aceasta este poziția de inhalare. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele cu stomacul în interior și coborâți bărbia la piept. Se repetă de 10-20 de ori.
- Asigurarea mobilitatii in articulațiile șoldului. Picioarele sunt bine așezate la lățimea umerilor, mâna stângă se sprijină pe un scaun sau pe perete, iar mâna dreaptă este așezată pe partea inferioară a spatelui. Mutați piciorul drept, îndoit la genunchi, în lateral și, completând leagănul circular, reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng susținând mâna dreaptă. Efectuați de 10 până la 20 de ori în fiecare direcție.
- Întoarcerile trunchiului care te implică în muncă mușchii coloanei vertebrale și ai nucleului, inclusiv mușchii oblici. Picioarele sunt desfășurate mai larg decât umerii, brațele sunt îndoite la coate și îndoite în fața ta. Rotațiile corpului în ambele direcții se repetă de 15 până la 20 de ori.
- Genuflexiunile cu ridicări ale gambei conduc la pregătire mușchii și articulațiile picioarelor. În acest caz, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar brațele ar trebui să fie întinse drept înainte. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă cu corpul înclinat înainte și cu brațele mișcându-vă înapoi. Pe măsură ce expirați, îndreptați genunchii, ridicați-vă pe degetele de la picioare și ridicați brațele. Setul de mișcări se repetă de 15 până la 20 de ori.
- În plus, vor folosi muschii picioarelor 10-20 de transferuri de greutate corporală de la un picior la altul. Pentru a face acest lucru, așezându-vă picioarele mai late decât umerii, îndoiți piciorul drept, transferând greutatea corpului pe acesta. În acest caz, mâinile se sprijină pe coapsa dreaptă. Urmează apoi o tranziție similară către partea stângă. Pentru a pregăti în mod cuprinzător sistemul musculo-scheletic, astfel de rulouri se efectuează prin îndoirea taliei și atingerea podelei cu mâna - cea dreaptă când te sprijini pe piciorul stâng și cea stângă - la deplasarea greutății corporale la dreapta.
Exerciții pentru talie și laterale acasă
Cele mai eficiente exerciții de acasă care nu necesită echipament sau echipament suplimentar:
- Exercițiu"moara" Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te înainte (trunchiul paralel cu podeaua). Ridică brațul drept întins în sus și coboară stânga, de asemenea întins, în jos. Rotește trunchiul cu o poziție fixă de împrăștiere a brațelor drepte, astfel încât mâna inferioară să ajungă spre degetul piciorului opus. Efectuați exercițiul cu o accelerare treptată.
- Răsucire dreaptă. Întins pe podea, pe spate, îndoiți genunchii într-un unghi drept. În acest caz, mâinile sunt în spatele capului, coatele sunt depărtate. Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea, apoi reveniți la poziția inițială.
- Răsucire inversă. Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele drept pe părțile laterale ale corpului. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele într-o poziție în care coapsele sunt perpendiculare pe podea. Strângând abdomenul, trageți genunchii la piept, ridicând complet pelvisul de pe suportul orizontal.
- "bicicleta„ Întins, apăsând spatele pe podea și ținând mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Atingeți cotul stâng spre genunchiul drept, îndreptând piciorul stâng. Apoi trageți cotul drept spre genunchiul stâng, în timp ce îndreptați piciorul drept. Puteți începe cu 10-12 repetări.
- Scândura dreaptă. În esență, aceasta este o poziție de sprijin cu brațele întinse. În acest caz, mâinile sunt plasate exact sub articulațiile umerilor, spatele este îndreptat, iar picioarele drepte se sprijină pe degetele de la picioare. Această bară trebuie ținută de la un minut (începători) până la 3 minute (cu suficientă pregătire fizică).
- Scândura laterală. Întins pe partea stângă, sprijiniți mâna stângă pe podea, astfel încât mâna să fie direct sub articulația umărului. Îndreptați-vă trunchiul, ridicându-l deasupra podelei și menținând sprijinul pe părțile laterale ale picioarelor. Țineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
Este foarte recomandabil să completați complexul de acasă pentru pierderea în greutate pe laterale și pe abdomen sărind coarda (durata de la 5 minute), genuflexiuni (de la 20 de ori) și se înclină în direcții diferite.
După o lună de exerciții regulate, se dezvoltă de obicei un obicei de a face mișcare și primele rezultate devin vizibile. Apoi sarcina devine insuficientă și, pentru a se deplasa mai departe, vor fi necesare mișcări mai complexe și mai încărcate, de exemplu, o scândură dreaptă cu ridicări alternante ale picioarelor, aplecare cu gantere, scrochete complexe și o scândură pentru cot.
Răciți-vă după antrenament
Pentru a elibera tensiunea de la mușchi, articulații și ligamente, antrenamentul trebuie finalizat cu o răcire - mișcări de întindere și de calmare:
- Rotiți-vă capul în ambele direcții.
- Mișcându-vă brațul drept orizontal spre stânga, trageți-l la piept cu mâna stângă. La fel și cu schimbarea mâinilor.
- Cu mâinile pe centură și picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga.
- Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă alternativ spre picioarele drept și stânga.
- Cu picioarele unite, aplecați-vă spre podea, încercând să nu vă îndoiți genunchii.
Un complex de gimnastică care îndepărtează eficient grăsimea de pe părțile laterale și de pe abdomen este foarte posibil de stăpânit acasă. Atributele sale necesare: alimentație adecvată, exerciții direcționate pentru arderea grăsimilor, o atitudine pozitivă și exerciții sistematice.